UTFS-Workshop

Längst ist klar, dass beim Trailrunning nicht nur die physische Komponente entscheidend ist. Mentale Stärke spielt eine mindestens genauso große Rolle, auch wenn sie bisweilen häufig noch unterschätzt wird. Dabei hatte sicher jeder Trailrunner in seiner Laufkarriere schon mit Rückschlägen zu kämpfen und musste lernen, seinen inneren Schweinehund zu besiegen. Nicht umsonst heißt es demnach, dass (Ultra-)Trailrunning zu einem Großteil Kopfsache ist. In dieser plakativen Aussage steckt viel Wahrheit, bestätigt der Psychologe und angehende Sportwissenschaftler Raphael Rakut während des Workshops „Mentales Training im Trailrunning“. Letzterer fand in Kooperation zwischen LOWA, dem LOWA Ultratrail Fränkische Schweiz und der Sportpraxis Erlangen nun erstmalig unter der Kategorie „UTFS-Wissen“ statt.

Wachsende Bedeutung der mentalen Komponente im Trailrunningsport
20 Teilnehmende aller Alters- und Leistungsstufen sind der Einladung von LOWA und den Organisatoren des LOWA Ultratrail Fränkische Schweiz gefolgt. In den Räumen der Sportpraxis Erlangen lauschten die Teilnehmer Rakuts Ausführungen. Wie groß der Anteil der Psyche ist, da will er sich zwar nicht exakt festlegen. Aber dass die Psyche einen Einfluss auf die Performance hat, dass sich durch mentale Stärke ein Mehr an Leistung generieren lässt, das belegen diverse Studien. Das Gute an der Sache ist: Seine psychischen Fertigkeiten kann jeder verbessern. Mentales Training lautet das Zauberwort.
„Ursprünglich wurde mentales Training sehr eng definiert. Mittlerweile hat sich das Verständnis, was mentales Training ist, deutlich erweitert, man verfolgt einen breiteren Ansatz. (…) Wie aktiviere ich mich vor dem Lauf? Welche Vorstartroutinen helfen mir? Wie spreche ich im Rennen mit mir? Wie gehe ich mit verschiedenen Emotionen um? Alles das gehört nun mit dazu,“ erklärt Rakut. Die eigene Performance zu optimieren, durch mentale Strategien ein paar mehr Prozent körperlicher Leistung erreichen zu können, sei laut Raphael Rakut das Ziel. 

Grenzen und Synergieeffekte mentaler Stärke
Es klingt verlockend: Das eigene Potential besser abrufen können, ohne dafür körperlich mehr trainieren zu müssen. Allerdings habe die Sportpsychologie, zu der das Thema mentale Stärke gehört, natürlich auch ihre Schranken. Sie alleine kann keine Berge versetzen. Wer ohne die körperlichen Voraussetzungen (d.h. ausreichende Kraft, Ausdauer und dergleichen) einen Ultratrail-Marathon bestreiten will, den wird mentale Stärke alleine auch nicht unbeschadet über die Ziellinie tragen.
Körperliche Fitness und mentale Stärke ergänzen und verstärken sich aber sehr wohl gegenseitig. Andererseits lässt sich die persönliche Belastbarkeit auch mit psychologischen Techniken nicht ins Unendliche steigern. Und das ist gut so. „Wer kontinuierlich die Signale seines Körpers ignoriert, der riskiert einen Zusammenbruch und möglicherweise sogar ernste physische Schäden“, warnt Rakut, der selbst erfolgreicher Trailrunner ist. 
Zu guter Letzt sei fehl am Platz, was der Workshopleiter als „Feuerwehrmentalität“ bezeichnet: Der Glaube, mit ein paar Tricks und Kniffen noch schnell vor einem wichtigen Rennen das nächste sportliche Level erreichen oder ein Problem aus dem Weg räumen zu können. „Wie der Begriff Training schon verrät, handelt es sich um einen längerfristigen Prozess. (…),“ ergänzt Rakut.
 
Der richtige Weg zum Ziel
Wenn es um das Erreichen von Zielen geht, hat der Sportpsychologe folgenden Rat parat: „Die persönlichen Ziele und den Weg dorthin sollte sich man visualisieren,“ rät Rakut. Etwa in Form einer Art Wanderkarte. „So sehe ich, wo ich hin möchte und verliere mein Ziel selbst dann nicht aus den Augen, wenn eine Schlucht oder ein Rückschlag den Weg erschwert.“ Außerdem lassen sich mit Visualisierungen Zwischenziele definieren, Dinge werden greifbarer und verbindlicher. Zu guter Letzt lassen sich auf diese Weise auch mögliche Hindernisse antizipieren und bereits präventiv mögliche Reaktionen oder alternative Handlungsszenarien entwerfen.
Schließlich spielen neben dem korrekten Pfad zum Ziel auch noch weitere Faktoren eine wichtige Rolle, darunter beispielsweise Selbstwirksamkeit und Selbstvertrauen durch Selbstgesprächsregulation. Das alles sind mentale Strategien, die für Individualsportler wie (Trail-)Läufer, sehr bedeutsam sind. Insbesondere bei längeren und einsamen Rennen fängt irgendwann die innere Stimme an zu sprechen. Dieser stumme Dialog lässt sich kaum vermeiden und ist per se kein Problem. Entscheidend ist vielmehr, wie er abläuft. Konstruktiv oder destruktiv? „Man sollte sich vorher bewusst machen, wie ich mit mir sprechen will. Hilft mir das, was ich mir sage? Oder sollte ich besser etwas daran ändern, damit ich mich selbst positiv unterstützen und negative Gedanken in den Griff bekommen kann?“ gibt Rakut den Teilnehmenden gegen Ende des Workshops als Empfehlung mit auf den Weg.

*Der Beitrag fußt auf dem ursprünglichen Text von Andi Regler, freier Journalist und aktiver Workshop-Teilnehmer.