Opwarmen om op te staan

OPWARMEN OM OP TE STAAN

Je bent eigenlijk perfect voorbereid, je schoenen staan klaar, je rugzak is ingepakt en de blauwe lucht lacht je toe. Maar al na een paar meter op je wandeling gebeurt het: Je hebt kramp. Je kunt dit voorkomen door je lichaam in de weken voor de wandeling voor te bereiden met specifieke oefeningen en door aan het begin van de dag een korte warming-up te doen.

VOORBEREIDING VAN DE ACTIVITEIT

Bereid je lichaam voor op de inspanning van de wandeling om blessures te voorkomen. We hebben een paar suggesties voor je warming-up: breng je cardiovasculaire systeem op gang door bijvoorbeeld 4-5×1:00 minuten op de plaats te springen met een pauze van 30 seconden tussendoor, ongeveer 3:00 minuten op de plaats te rennen of een paar klassieke "jumping jacks" te doen.

"Als je een meerdaagse tocht plant, moet je een paar weken van tevoren aan je conditie gaan werken. Je moet je rugspieren versterken, zodat je je rugzak over lange afstanden kunt dragen." Arthur | LOWA Hoofd van de serviceafdeling

VOORBEREIDING VAN DE ACTIVITEIT

SPIEREN EN BEWEGINGSAPPARAAT LOSMAKEN

Als je bent opgewarmd, is het tijd om wat losser te worden. Ga hiervoor rechtop staan met je benen op heupbreedte uit elkaar. Laat eerst je schouders langzaam ronddraaien, dan je armen - naar voren en dan naar achteren. Daarna kun je langzaam je hoofd van links naar rechts draaien in een halve cirkel gedurende ongeveer 30 seconden.

VOORBEREIDING VAN DE ACTIVITEIT

STRETCHING

Buig dan naar voren, ga met gestrekt been op je hiel staan en pak met je handen de bovenkant van je voet vast. Strek vooral je kuiten, houd de strekking even vast en wissel dan van been. Trek dan afwisselend je benen naar achteren totdat de onderkant van je voet je billen raakt. Houd de stretch ook hier even vast.

"Onervaren sporters moeten oppassen dat ze niet te veel rekken, vooral bij het rekken. Pak het langzaam aan en begin een paar weken van tevoren met de oefeningen."

Alix von Melle | LOWA PRO Team

VOORBEREIDING VAN DE ACTIVITEIT

NEEM REGELMATIG PAUZES

Korte stretchpauzes zijn ook de moeite waard tijdens de wandeling. Dit werkt revitaliserend en ontlast het lichaam, omdat de rugzak kan worden neergelegd. De stretchpauze kan ook gemakkelijk worden gecombineerd met een eet- en drinkpauze. Zo kun je energiek en ontspannen aan de volgende etappe beginnen.